こんにちは!海老名市杉久保のパーソナルトレーナーの川島です。
まずこれを見てください。
46歳男性、事務職
運動はパーソナルトレーニングを週1回1時間弱
昨年11月から今年2月の頭までの3ヶ月
体重約-5kg
体脂肪約5%ダウン
筋肉量ほぼキープ
もちろん週1回のトレーニングをなんとなくやっていてもこうはなりません。
秘訣はやっぱり身体造りの基本となる食事です。
でもこちらの方、朝6時にお仕事に家を出て帰宅は夜10時より前はありえない人で、自炊なんてとてもじゃないけど無理。
実際、この期間の食事もいつも通りの買い食いです。
あ、おにぎりだけは自分で用意してもらいました⇚これ重要
内容は決して好き放題ではありませんが、やや脂質を多く制限しましたが、極端には行っていません。
では何がここまでこの人を変えたのか、ポイントはカロリー計算です。
今、読んでる人のほとんどがめんどくさいと思ったんじゃないでしょうか(笑)
でも実際の自分のカロリー消費量を知っておくと
普段の過ごし方の日は自分がどれくらい食べてよくて
そこから体重を維持したい時とか、減らしたい時とか、増やしたい時とかどうすれば良いのかがはっきりわかりますよ^^
今回はこちらの式を採用してみました
国立健康・栄養研究所の式(Ganpule et al., 2007)
((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186 この推定式は、20〜70歳代の日本人男女(男性71名、女性66名)を対象に、国立健康・栄養研究所で測定した基礎代謝量のデータから得られたものです。 得られた値はあくまで推定値で、真の値は、この推定値を中心に分布し、100kcal/日以上異なることもありえます。 |
今回の男性の場合、この式に当てはめると1577kcalになります。
体組成データの基礎代謝1575kcalとほぼ同じですね。
そこから1日の活動量をおおまかに推定します。
その判定は以下のものとします。
■ほとんど座りっぱなしの事務仕事の人は【基礎代謝×1.2】 ■立ち仕事や動き回っていることの多い人は【基礎代謝×1.5】 ■立ち仕事や動き回る事が多いだけでなく更にはジムでトレーニングなどする人【基礎代謝×1.8〜2.0】 |
これに当てはめると男性は事務職なので×1.2で1892kcal
そして今回は減量が目的になるのでここから目標量は20パーセントカットし、1513kcalとなります。
次に下の優先順位で栄養バランスを決めます。
1.まず最も大事なタンパク質、体重1kgあたり1.5g〜2g
2.次に脂質、目安は総摂取カロリーの20〜25% 3.糖質は目標摂取カロリーからタンパク質と脂質の摂取目標カロリーを差し引いた残り |
こちらの男性は筋肉をできればつけたい・残したい方なのでタンパク質量は多めの体重1kgあたり1.8gで計算し146gで584kcal
脂質は必要以上には摂りたくないので脂質は20パーセントで約34g、306kcal
1513-584-306=623だから糖質156g623kcalが目安となります。
毎月、体重の変動とともに目標値も変わるので月の最初のトレーニング時にデータをとり、計算しなおして目標値を設定しなおします。
まあ確かに自分でやるとめんどくさいですが、この男性の場合、僕が計算して、この時はこうしましょう、この場合は何を食べてくださいといった簡単な方針と、普段利用しているお店で買えるおススメの食べ物をお伝えしただけです。
痩せるためにプラスアルファで行った事のコツをちょっと挙げるなら
・食事回数はなるべく多く
・運動したり、よく動くタイミングに合わせて食事を多く摂る
といったものがあります^^
自分で行う場合はさらに
・食べ物の栄養素をカロリーに換算するためタンパク質1gあたり4kcal、糖質1gあたり4kcal、脂質1あたり9kcalを覚えておく
・朝、昼、晩で主食・主菜になる頻度の高いものの栄養バランスを控えておく
例えば 白ごはんが1膳がだいたい160gで糖質が約60gで240kcalとか
皮つき鶏胸肉は100gあたりタンパク質が約20g、脂質約12gだから約190kcalとかです
あと、僕はわからない時にこちらのアプリを使うことが多いです。
栄養計算機 iPhone版
栄養計算機android版
資料によってバラつきはありますが、このアプリの場合、グラム単位の数値と食材によっての1個当たりだいたいの数値がわかるからです。
食事に反映させるのは大変かもしれませんが、一度数字をだすだけでもされてみてはいかがですか?
意外に食べ過ぎいていたり、もっと食べれるはずだったりしますよ^^
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